[...] ćwiczę je zawsze. Nie wiedziałem, że 12 powtórzeń jest źle. Dać zmienna liczbę np 12/10/8/6? Dlaczego tak lepiej? Różne bodźce? po poprawkach: Poniedziałek (klatka, tric, brzuch) - wypychanie sztangielek na płaskiej 12/10/10/8/6, progresja ciężaru Wypychanie sztangi głową w górę 12/10/8/6, progresja ciężaru -rozpiętki na ławce płaskiej [...]
[...] 5.Podciaganie sie na drążku 3x max 6.Sciaganie drazka szeroko do klatki 12,10,10,8 7.Wioslowanie w opadzie sztanga 12,10,10,8 8.Martwy ciag 3 x max Sroda Barki - Ramiona-brzuch 1.Wyciskanie hantli 14,12,10,10 2.Wznosy bokiem 14,12,10,10 3.Wznosy w opadzie 14,12,10,10 4.Sciaganie linki wasko 12,10,10,10 5.Francuskie wyciskanie 12,10,10,10 [...]
[...] sztangi w opadzie do klatki) rampa 8 Wiosłowanie hantla 3x12 Szrugsy hantlami w pochyleniu 45 stopni 3x12 Uginanie lezac 3-4x12 Uginanie ze sztanga 4x8 + dodatki (lydki, brzuch, przedramię) – dowolnie, byle nie przesadzic z objętością. Brzuch i przedramię do dnia pull. Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-08-12 18:42:42 Zmieniony [...]
Tamten plan był stanowczo przeładowany i nie do konca dobrze go "czułem" dlatego od jutra planuje wejść na 5 dniowy split partia 1 x w tyg, każda partia oddzielnie. Teraz taki trening nie powinien zajmować mi więcej niż godzinę. PONIEDZIAŁEK Plecy - Podciąganie sie na drążku 3s 12-8 - Wiosłowanie sztangą 4s 12-8 - Ściąganie na wyciagu dolnym [...]
[...] jeszcze masuje ale powoli planuje plan na redukcje przerobiłem lekko plan z artykułu o fbw co sądzicie o takiej rozpisce i zakresie powtórzeń w jeden dzień bez treningu hiit brzuch + przedramie Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s x12p Plecy: - Martwy ciąg 3s x10p - wioslowanie hantla 2s x12p Barki: - [...]
[...] na ławce poziomej • Rozpiętki odwrotne 3 superserie po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu Mięśnie brzcha • Skrety towia 2 serie po 15 • Spięcia brzucha 2 serie po 20 Wtorek Mięśnie ud • Prostowanie nóg siedząć (maszyna) 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń • A) Uginanie nóg leżąc przodem (maszyna) 4 [...]
Co do treningu to nie najlepiej to ułożyłeś... A Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 15 / tutaj wyciskanie sztangi na płaskiej dobrze ale nie rób aż 15 powtórzeń wystarczy 8, do tego dodaj jeszce wyciskanie hantelek na skosie 3 serie x3 Plecy -tu nie wiem martwy ciąg strasznie trudny jest/ martwy ciąg jedno z [...]
[...] Ad 1 - trochę trudniej, starałam się spinać brzuch, tyle,ręcę plasko - problemy z oddychaniem Ad 2 - starałam się robić: deadlift z facetami; staram sie nie ciagnac rekoma ani plecami oraz kontrolowac plecy, tak sie na [...]
[...] trochę z ciężarem na barki Ale stwierdziłem że na dobre mi to wyszło bo mocno czułem mięśnie po treningu zjadłem węglowodany szybkie i wskoczyłem na 30minut rowerka plus brzuch od razu po. Zmieniłem sobie kolejność wykonywanych ćwiczeń o 360stopni i myślę że naprawdę na dobre mi to wyszło. -barki: 1. wyciskanie sztangielek w górę siedząc na [...]
[...] dlugi? gdzie musze robic progres... plecy: 1. przyciąganie uchwytu maszyny do tułowia 12p. 45kg/10p.60kg/8p.70kg 2. Podciąganie się na drążku 3 serie 10p. 3.Wiosłowanie sztanga w opadzie na lawce 12p. 60kg/10p. 80kg/8p.82.5kg 4.Martwy ciąg 12p. 110kg/10p. 140kg/6p. 170kg 20min aeroby brzuch Zmieniony przez - BdWiELKi w dniu 2008-07-15 20:34:20
[...] 4s po max na każdą nogę lub w miejscu Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga) Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach Łydka : 5 serii po max Klasyczne brzuszki Spięcia brzucha lezac na plecach Unoszenie nog do gory wiszac na drazku lub [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Gdyż już trochę czasu siedzę nad tym planem, chciałbym go w końcu prawidłowo ułożyć i skończyć. To moje ostateczne wypociny. Jeśliby ktoś mógł proszę o sprawdzenie i napisanie własnej opinii lub alternatywy ( szczególnie barki ). PONIEDZIAŁEK (klata) - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń - pompki na poręczach - [...]
Plan treningów siłowych na 4-6 tygodni (się zobaczy) Dzień 1: Plecy + klatka + barki Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set 1. Ściąganie gumy do klatki (ręce szeroko) 2. Wyciskanie leżąc 3. Wyciskanie hantli stojąc 4. 1 min skakanka 5. Wiosłowanie hantlą w oparciu o kolano/ławkę 6. Pompki 7. Unoszenie [...]